Pourquoi diminuer les glucides ?
On a longtemps pensé que le gras faisait grossir. Autrement dit, le gras donnerait de la graisse. C’est un raisonnement qui paraît évident, le gras n’a même pas besoin de se transformer. C’est déjà du gras, donc dans notre corps, il se stocke en graisse. Évident mais un peu simpliste !!
Graphique extrait de « Le nouveau régime IG » d’Angélique Houlbert et Elvire Nérin
Comme le montre le schéma ci-dessus, le surpoids et l’obésité n’ont jamais été aussi présents que depuis que l’on a convaincu les populations de manger moins de gras. Apparus en 1964 avec le lait demi-écrémé, les produits allégés en gras ont connu leur plein essor à partir des années 70. Il est désormais admis que ces changements ont malheureusement conduit les consommateurs à avaler plus de produits glucidiques pour compenser et les statistiques nous prouvent chaque jour que cette augmentation est corrélée à l’augmentation de l’obésité.
Si je demandais aux patients s’ils mangent du sucre, la majorité me répondrait qu’elle met uniquement un sucre dans son café, trois fois par jour. Mais, j’en conviens, la question serait alors mal posée. Il faut s’interroger sur ce que l’on met dans la définition de sucre.
S’il est indéniable que la consommation de sucre en Suisse est trop élevée – aux alentours de 110g par jour et par habitant alors que 25g seraient suffisants – c’est aussi l’excès de glucides de façon générale qui nuit à la santé.
85% des sucres sont ingérés via des aliments transformés.
Vous pouvez en détecter la présence dans la liste des ingrédients en cherchant les mots suivants :
Sucre blanc brun, complet, non raffiné, inverti, de raisin, de fruits…
Se terminant en –ose : maltose, glucose, lactose, fructose, glucose, saccharose, galactose, dextrose, lévulose…
Sirop de malt, orge, maïs, riz, agave, érable, fleur de coco, betterave, fructose-glucose, glucose-fructose…
Jus concentrés : jus de fruit concentré, concentré de fruit…
Caramel…
Malt d’orge…
Mélasse, miel…
Également : poudre de petit lait, lait (maigre) en poudre.
Et les glucides, où les trouve-t-on ?
Dans les céréales et les produits à base de céréales (pain, pâtes, céréales du petit déjeuner, biscuits), le riz, la crème glacée, les produits laitiers de façon générale (le lactose), les pommes de terre, le chocolat, les sodas, les légumineuses, les fruits et dans bien d’autres produits encore. Pour caricaturer, même si elle vous semble salée, la pizza devient sucre lors de la digestion !
Si vous souhaitez perdre un peu de poids, il est plus qu’urgent de diminuer votre consommation de glucides. Pourquoi ? Parce que lorsque vous consommez du sucre ou des aliments glucidiques, qui vont se transformer en sucre par le phénomène de la digestion, le taux de sucre dans votre sang augmente. Votre pancréas produit alors de l’insuline qui a pour fonction d’évacuer ce sucre de votre sang et de l’utiliser. Soit, vous êtes actif et il est brulé pour vous donner de l’énergie, soit, vous ne l’êtes pas, ou pas suffisamment par rapport aux apports, et l’excèdent est stocké en réserve sous forme de glycogène dans votre foie et vos muscles, puis s’il y en a toujours de trop sous forme de triglycérides, le constituant de base de la graisse corporelle.
Plus vous consommez de glucides, plus la production d’insuline va être intense, voire trop conséquente, ce qui va conduire votre taux de sucre sanguin à un niveau inférieur à ce qu’il devrait être. En réaction, vous allez avoir un sentiment de malaise (hypoglycémie réactionnelle), de faim qui va vous amener à manger de nouveau. Si ces variations du niveau de sucre dans le sang et de la sécrétion d’insuline sont récurrentes, elles incitent l’organisme à trouver de l’énergie dans les glucides plutôt que dans les graisses. Ces dernières, n’étant plus utilisées comme combustible, sont stockées dans les tissus.
Pour remédier à tout cela, certains choisissent de suivre une diète cétogène très faible en apport de glucides : moins de 5% des apports caloriques de la journée lorsque les recommandations officielles sont aux alentours de 50%.
Rappelons cependant à ce sujet :
Que la diète cétogène est initialement prévue pour lutter contre des pathologies. Elle donne effectivement de très bons résultats dans le cadre de l’épilepsie ou du diabète ;
Que beaucoup de personnes dépassent allègrement les 50% ;
Qu’il est possible d’améliorer très nettement le modèle alimentaire sans aller jusqu’à la réduction extrême de la diète cétogène.
Dans un premier temps, il est nettement préférable :
De vérifier quelle proportion de votre alimentation est constituée de glucides (en incluant les boissons évidemment) ;
De privilégier des produits qui vont vous permettre d’avoir un taux de sucre sanguin le plus stable possible. Et pour cela, rien de mieux que de privilégier les aliments à index glucidique faible.