Les sensations alimentaires

La faim

Plutôt que d’en avoir peur, je vous propose de réhabiliter la faim.

Elle est votre amie. C’est parce que vous avez faim que vous savez qu’il est temps de manger et surtout que vous êtes en état d’y prendre du plaisir.

 

La faim répond à un besoin physiologique et non à un besoin psychologique.

Lorsqu’elle survient, le problème est avant tout de savoir s’il y a « quelque chose à manger ? », quelle que soit cette chose. Et dans nos sociétés d’abondance, rares sont les cas où il n’y a rien à manger.

 

Nul besoin d’attendre pour répondre à ce besoin physiologique. Si vous ressentez la faim, mangez. Car si vous l’ignorez, vous risquez :

  • À court terme d’être affamé et de manger n’importe quoi en perdant le contact avec vos sensations alimentaires, ce qui va vous conduire à manger plus que nécessaire.

  • À long terme de ne plus être capable de reconnaître la sensation de faim lorsqu’elle se manifeste.

 

Mais alors la faim c’est quoi ?

La faim est un ressenti physique que vous devez être en mesure de décrire.

Pour beaucoup, c’est une sensation d’estomac vide, mais ce peut être des bruits intestinaux (gargouillis ou borborygmes), une sensation de gorge serrée voire une légère nausée, une diminution de l’attention, des difficultés à se concentrer, de la fatigue, une sensation de froid, des étourdissements. Ces ressentis peuvent s’accompagner de l’apparition d’un inconfort émotionnel avec nervosité et irritabilité.

Dans le cas de la faim physiologique, ces ressentis vont s’intensifier avec le temps même si vous êtes occupé, alors qu’ils auront tendance à disparaître s’il s’agit d’une envie de manger et que vous faites autre chose.

 

Identifier ses propres signaux de faim demande du travail. Il faut « expérimenter » la faim.

Je propose différentes méthodes pour vous aider à vous concentrer sur vos ressentis physiques et vous observer. L’objectif est d’apprendre à se connaître, et de repérer la sensation qui vous indique le plus clairement que vous avez faim. A terme, vous devez être capable de dire où elle se situe, si elle est douloureuse et à quel niveau d’intensité vous êtes.

 

Je vous entends déjà me répondre que manger lorsque l’on a faim n’est pas toujours compatible avec la vie en société. Il y a des horaires à respecter, des circonstances où il est impossible de grignoter quoi que ce soit et d’autres où il est impossible de refuser de manger. C’est pourquoi, il importe de bien se connaître afin de gérer tout cela de façon prévisionnelle. Alors ne sautez pas cette première étape ! Familiarisez-vous avec votre faim !

 

Vous l’avez compris, en tant que besoin physiologique et non psychologique, la faim ne doit pas être confondue avec d’autres signaux tels que l’envie, la soif, la fatigue, l’anxiété, la colère ou toute autre émotion qui pourrait conduire à manger.

Souvent, l’impression de faim est guidée par les émotions et non les besoins physiologiques. Si vous n’êtes pas en mesure de ressentir les signaux de la vraie faim, vous confondez ces émotions avec la faim et y répondez en mangeant ; vous les étouffez momentanément au lieu de les vivre. Et lorsqu’elles reviennent, ce qui se produira tant qu’elles n’auront pas été identifiées et vécues, vous mangez de nouveau…

On peut avoir faim de liberté, de justice, de reconnaissance, d’absolu, d’éternité, d’infini, d’amour…Manger ne permettra pas de rassasier ces faims.

Autant de pistes à explorer dans le cadre d’une prise en charge. 

L'appétit 

Maintenant que vous êtes en mesure de savoir comment faire pour identifier la faim physiologique, je vous propose de parler de l’appétit. 

Comme en général, dans nos sociétés d’abondance, nous n’avons jamais faim au point d’être affamé et de manger n’importe quoi, il convient une fois la faim ressentie de se poser une deuxième question. 

« Qu’est-ce que je veux manger ? » 

 

Parce que votre corps est bien fait, vous avez de l'appétence pour des aliments qui contiennent les nutriments ou les micronutriments dont votre corps a besoin. On parle pour décrire ceci d’appétits spécifiques. Ils sont guidés par le système hédonique, qui nous oriente vers certains aliments plutôt que d'autres en fonction de nos besoins nutritionnels. Cette notion est différente de la palatabilité qui fait qu’un individu trouve que l’aliment est bon ; cette dernière sensation étant influencée par de nombreux facteurs externes (habitudes, souvenirs, émotions…).

 

La réponse à la question est donc en principe guidée par les besoins biologiques de l’individu. En principe, car c’est là, que votre psychisme peut intervenir et vous orienter vers l’aliment que vous identifiez comme « plus raisonnable » au détriment de celui qui vous fait réellement envie. Frustré, votre organisme ne manquera pas de vous faire savoir que ses besoins n’ont pas été satisfaits et il vous conduira tout droit vers l’aliment dont il a besoin, en faisant apparaître ce que l’on qualifie de compulsion.

Vous aurez donc mangé un ou des aliments « raisonnables » pour satisfaire votre faim et les injonctions que vous vous auto-infligées, puis les aliments que vous avez souhaité éviter dans le cadre de la compulsion. Le problème n’est pas ici que vous ayez mangé des aliments que vous vous interdisez, mais que vous ayez mangé plus que votre faim. Si le phénomène se produit de façon exceptionnelle et que vous attendez d’avoir faim de nouveau pour manger, tout rentrera dans l’ordre sans que le poids ne soit pénalisé. Par contre, si vous vivez régulièrement ce genre d’épisode, vous mangez au-delà de vos besoins physiologiques et grossissez. De plus, vous entachez encore un peu plus l’image que vous avez de vous-même car vous n’avez pas été capable de résister à la tentation, et avez encore craqué.

 

Il est donc préférable, aussi bien pour votre poids que pour votre estime de vous-même, de respecter les messages que vous envoie votre système hédonique. Ainsi, vous mangez ce qui vous fait plaisir sans dépasser vos besoins nutritionnels. 

 

Très honnêtement, votre système hédonique n’est pas parfait. Il saura vous conduire vers un aliment riche en vitamines B9 si vous en manquez mais ne saura pas vous orienter vers les acides aminés qui vous manquent, ou faire la distinction entre les omégas 3 et les omégas 6.

 

Néanmoins, respecter votre appétence pour un aliment est une très bonne solution pour sortir de la restriction cognitive qui gouverne vos prises alimentaires. Plus un aliment est interdit, et plus vous culpabilisez à le consommer, plus cela renforce votre désir. Si vous souhaitez maigrir durablement et sans régime il est impératif de se débarrasser de toute tendance à se restreindre et à s’interdire des aliments sous prétexte de maigrir. Au contraire, la banalisation des produits que vous vous interdisez et l’autorisation de leur consommation lorsque vous en ressentez le désir, permettent de normaliser ce désir.

Alors si vous avez faim, faites-vous plaisir !

La satiété

De toutes les sensations alimentaires, celle-ci est souvent la plus mal comprise. 

Il y a une confusion fréquente entre la satiété et le rassasiement. D’ailleurs même le dictionnaire s’y perd en définissant la satiété comme « l’état de celui qui est complètement rassasié ». Il y a donc une confusion entre satiété et rassasiement. 

Personnellement, je préfère l’approche du GROS (groupement de recherche sur l’obésité et le surpoids) qui considère la satiété comme la disparition des signaux de faim, alors que le rassasiement correspond au désintérêt par rapport à la nourriture qui vous conduit à arrêter de manger.

Pourquoi je préfère cette approche ? 

Tout d’abord parce que si vous n’attendez pas d’avoir faim pour manger, inutile d’espérer ressentir la satiété. 

Ensuite parce que ce n’est pas la satiété qui doit vous faire arrêter de manger mais le rassasiement gustatif global. 

Je m’explique. 

Nombre d’entre vous font la cuisine. Lorsque vous commencez, il est probable que vous ayez faim. Si vous goutez à vos préparations, vous risquez fort de ne plus avoir faim lorsque vous vous mettez à table. Les signaux ont disparu. En effet, ils disparaissent après 4 à 6 bouchées au maximum. Cela signifie-t-il pour autant que vous ne devriez pas manger ? 

Évidemment que non. Si vous faites cela, vous risquez fort de devoir vous remettre à table moins d’une heure après car les signaux de faim vont réapparaitre. 

 

Ce qui doit vous conduire à vous arrêter, c’est le rassasiement. Et malheureusement, c’est lui qui se dérègle avec les régimes. Car comment ne plus avoir envie de manger indéfiniment et ressentir du désintérêt pour la nourriture lorsque l’on a passé un certain temps à s’interdire de manger. 

 

L’idéal consiste donc à ne pas manger, ni gouter avant de se mettre à table, d’attendre d’avoir faim pour manger, et de bien faire attention à ses sensations lors des premières bouchées. Ainsi vous saurez ce qu’est la satiété. Mais ne perdez pas de vue, qu’il est bien plus important de ressentir le rassasiement, pour savoir quand s’arrêter. 

Les rassasiements

Comme vous l’avez compris dans les étapes précédentes, il est préférable :

  • De manger lorsque vous avez faim 

  • De respecter vos appétits spécifiques en évacuant tout contrôle psychologique autrement appelé « restriction cognitive ». 

Pour rappel, en l’absence de détournement cognitif, si vous respectez votre faim et votre appétit spécifique pour un aliment, vous allez observer au cours de la consommation que le plaisir à manger diminue progressivement. La diminution de ce plaisir est le signal que votre corps a reçu les nutriments qu’il cherchait dans l’aliment vers lequel il vous a orienté. On peut parler pour décrire ce phénomène de rassasiement gustatif ou rassasiement spécifique. 

En principe, lorsque vous ressentez ce rassasiement spécifique à l’aliment que vous avez choisi de manger, vous vous arrêtez alors naturellement de le consommer. Je dis en principe, car de nombreux paramètres peuvent vous influencer et en particulier le conditionnement à finir votre assiette (conditionnement dont il faudra, à un moment ou à un autre, vous débarrasser).

 

Lorsque le repas comprend plusieurs aliments, le rassasiement se produit pour chacun. On peut être rassasié d’un aliment et avoir encore de l’appétit pour un autre qui correspondra à un besoin non satisfait. C’est ce qui fait, qu’après une entrée, soigneusement choisie en fonction de votre envie, vous allez consommer le plat avec plaisir, à condition que ce plat ait été choisi selon les mêmes critères d’appétit spécifique. Vous vous arrêtez lorsque le rassasiement gustatif à l’égard de ce plat va être ressenti. Le même phénomène peut ensuite se reproduire pour le dessert à condition bien entendu que vous ayez toujours faim.

 

Lorsque tous les appétits spécifiques, ou autrement dit, tous les besoins physiologiques auront été couverts, vous allez ressentir le rassasiement global qui va vous conduire à arrêter de manger. Ce rassasiement est l’ensemble des mécanismes physiologiques par lesquels l’ingestion cesse lorsque vous avez absorbé la quantité de nutriments nécessaires et suffisante pour rétablir ou maintenir votre balance énergétique. Comme vous l’avez sûrement compris, ce rassasiement devrait augmenter au cours du repas. Néanmoins, il est prouvé que cela n’est vrai que si les aspects énergétiques, émotionnels et symboliques sont satisfaits. Si vous mangez un plat qui vous rappelle de mauvais souvenirs, dans une solitude extrême, n’espérez pas vous sentir rassasié même si le niveau énergétique de ce dernier est conséquent. Alors que la madeleine de Proust ….