Index glycémique

Si vous voulez perdre du poids, mais aussi prendre soin de votre santé, il peut être très intéressant de vous pencher sur la problématique des glucides et des index glycémiques (IG). Contrairement à ce qui s’entend encore fréquemment, du fait d’un amalgame entre gras dans l’alimentation et graisse corporelle, le plus souvent, le problème ne vient pas de la consommation de gras mais de la glycémie, c’est à dire de la concentration de sucre dans le sang.

 

L’index glycémique reflète l’effet que procure l’ingestion d’un aliment sur le niveau de glycémie. 

L’index de référence est fixé par rapport à l’effet de 50 grammes de glucose pur sur le niveau de glycémie. Il lui a été attribué un index de 100. 

Ce même effet est calculé suite à l’ingestion d’une quantité qui permette d’avoir 50 grammes de glucides. 

L’index de l’aliment en question est ensuite la résultante d’une simple règle de trois.

Index de l’aliment : effet de l’aliment*100 / effet du glucose. 

Ainsi si par exemple, l’effet est 4 fois moins important qu’avec le glucose, l’index sera de 25.

 

En conséquence, plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le taux de sucre dans le sang va monter.

Seuls les aliments contenant des glucides sont concernés par l’index glycémique. C’est pourquoi, les tables d’aliments ne mentionnent généralement ni les viandes, ni les graisses (huiles, beurre) qui sont dépourvues de sucre. 

Après l’ingestion d’un aliment ou repas contenant des glucides, les sucres sont transformés en glucose. Corrélativement, le taux de glycémie augmente pour atteindre un pic environ 30 minutes plus tard, moment où tous les glucides sont devenus glucose. C’est là qu’intervient l’insuline pour ôter ces molécules de glucose du sang. 

Si l’index glycémique du repas est peu élevé, la production d’insuline reste limitée et la glycémie retrouve en douceur son niveau initial environ 3 heures plus tard.

Si l’index glycémique du repas est plus élevé, le pancréas fabrique plus d’insuline ce qui fait redescendre le taux de glycémie plus brutalement pour atteindre parfois un niveau inférieur au niveau initial. 

Si l’index glycémique du repas est très élevé, ce qui peut être le cas en particulier lors de l’ingestion isolée d’un aliment « sucré », la production d’insuline sera encore plus forte, et la chute encore plus brutale ce qui conduit à une hypoglycémie réactionnelle, source de malaises et fringales. C’est pourquoi la consommation de sucre donne faim.

 

Sous l’action de l’insuline les molécules de glucose sont dirigées :

  • Soit sous forme de glycogène vers les muscles (si vous êtes actif), et vers le foie (où elles sont stockées afin d’en avoir toujours en réserve), 

  • Soit sous forme de triglycérides (constituant de base des graisses) vers les cellules adipeuses. 

 

En principe, la production d’insuline est corrélée au niveau de sucre. Le taux de sucre dans le sang revient donc à son niveau normal et tout se passe bien. En principe. Car si la personne stimule trop régulièrement la production d’insuline du fait d’une consommation très élevée et répétée de sucre, celle-ci va devenir plus importante. Et comme l’insuline est une hormone de stockage, plus il y en a, plus le corps stocke. Les capacités de stockage du foie et des muscles sont limitées. Malheureusement, ce n’est pas le cas des cellules adipeuses qui vont se multiplier sans difficulté suite à l’afflux de cet excès de glucose qui aura été transformé en triglycérides.

 

Il est clair dès lors :

  • Que l’insuline est une hormone de stockage (dans les muscles, le foie et les cellules adipeuses)

  • Que plus les molécules de glucose sont nombreuses, plus le nombre dirigé vers les cellules adipeuses sera élevé. 

  • Que les triglycérides ne sont donc pas issus des graisses alimentaires mais des sucres alimentaires.

C’est pourquoi, plus votre taux de glycémie est stable, moins vous sécrétez d’insuline et moins vous induisez de prise de poids. Ceci est d’autant plus vrai que l’insuline favorise également la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au même repas.

 

Schématiquement, les aliments peuvent être classés comme ayant un index glycémique : 

  • Très faible – inférieur à 20

Ils ne posent pas de problème au regard de la glycémie. Par contre, certains ont une densité calorique élevée ou sont très riches en graisse saturée. Ils ne doivent donc pas non plus être consommés sans modération. Les excès de nutriments, quelle qu’en soit l’origine (glucides, protéines ou lipides) finissent toujours sous forme de graisse. D’où l’importance de ne pas manger au-delà de ses besoins.

  • Bas – entre 20 et 55

Ils restent tout à fait acceptables d’un point de vue glycémique. Ils limiteront les pics d’insuline et donc le risque de stocker du gras.

  • Modéré – entre 56 et 69

Si vous êtes sédentaires, ils n’ont quasiment rien à faire dans votre assiette.

  • Élevé – à partir de 70

Ils sont réservés à des consommations très exceptionnelles et à oublier si votre activité physique ne vous permet pas de les brûler. Relevez que la baguette ou le pain toast y figurent en bonne place !!

D’autres sources considèrent que les aliments ont un index élevé dès 60. Comme toujours, en matière de nutrition, seule compte la réaction de la personne et se focaliser sur ces chiffres n’a que peu d’intérêt. Chacun doit trouver ce qui lui convient.

 

De plus, ces index glycémiques ne sont que des valeurs indicatives. L’index glycémique du repas varie selon les modes de préparation, les variétés, les traitements subis, ou la combinaison des aliments entre eux. Ainsi, par exemple :

 

  • La cuisson augmente l’IG. Les pâtes très cuites ont un IG supérieur au pâtes al dente. Ceci est vrai pour tous les aliments dont par exemple les légumes racines tels que la carotte ou la betterave. Privilégier le cru est une bonne solution pour manger des aliments à IG plus faible.

  • Faire refroidir les aliments riches en amidon et les consommer plus tard permettrait également de diminuer l’IG. De la même façon il serait souhaitable de laisser rassir le pain.

  • Le raffinage des céréales augmente l’IG. Une farine complète (de type 150) à un index glycémique bien plus faible que la farine raffinée (type 45) issue de la même céréale.

  • Le mûrissement des végétaux augmente l’IG. C’est le cas typique de la banane dont l’amidon aura été transformé en glucides avec le mûrissement. 

  • La variété de l’aliment a également une incidence. Ainsi le riz basmati possède un IG inférieur au riz long standard.

  • Les procédés industriels de broyage ou de soufflage sont également source d’augmentation de l’IG. Les céréales qui sont vendues pour les enfants sont particulièrement concernées par ce point. Ce sont des bombes glucidiques. 

  • Le mélange des aliments permet de diminuer l’IG du repas. Il n’est jamais souhaitable de consommer seul un aliment très glucidique. Le fait d’associer du poisson au riz, diminue la proportion de glucides rapportée à la totalité des apports comparativement à un repas constitué uniquement de riz. Même chose en ajoutant du gras. 

  • La consommation d’aliments qualitatifs contenant des fibres, des minéraux permet également de baisser l’IG. C’est pourquoi un fruit entier cru est toujours préférable à un jus de fruit même fraichement pressé. Selon le même raisonnement, un potage de légumes a un IG supérieur aux mêmes légumes consommés entiers.

Pour conclure sur ce thème, il faut également mentionner l’incidence de l’horloge biologique. Le matin, la consommation de glucides induit une réaction insulinique plus forte que la même consommation à un autre moment de la journée. Encore une raison d’opter pour le déjeuner gras et protéiné.